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        和田箴言:如何成为“幸龄者”(下)

        近藤大介2022-12-20 20:28

        近藤大介/文

        和田医生在他的畅销书《80岁的墙》的续篇——《70岁的正确答案》中,总结出了一套“70岁时延缓衰老的方法”,本篇我照例挑选了书中的七条“和田箴言”(从这本书的第3章开始),并用和田医生对这些“箴言”的解说,继续为读者朋友们做一些简单的说明。

        第一条,焦虑的时候,深呼吸。人一旦上了年纪,就会为一些鸡毛蒜皮的小事而焦虑。其实,越是焦虑,寿命就会越短。这是因为人在焦虑的状态下,交感神经会占据主导地位,心跳速度加快,血压随之上升。这样一来,患心肌梗塞和脑梗塞的风险系数就会增加。要平息这种焦虑情绪,最简单的方法就是深呼吸。当氧气充分输送到大脑时,杏仁体区域的兴奋就会消退,从而抑制交感神经兴奋。

        在焦躁不安的时候,深呼吸的具体方法是:首先,张开手臂伸一个大大的懒腰,同时闭上眼睛。然后,慢慢的深吸一口气,再慢慢的呼出。这其中的诀窍是,将注意力集中在呼吸上,努力做到心无旁骛。连续这样深呼吸几次,心情就会平静下来。

        每次深呼吸吸入的氧气量约为正常呼吸的7倍。新鲜空气大量进入体内,可以促进血液循环,缓解大脑缺氧的状态。同时,心率降低也能提高放松的效果。

        第二条,晒太阳。缓解大脑压力的主要方法有两种,“自然消除法”和“艺术消除法”。在自然消除法中,发挥最大作用的就是大自然的中心“太阳”。如果长期不晒太阳,人将会承受最大程度的压力。

        晒太阳可以促进血液循环,促进新陈代谢,还可以增强免疫功能,防止感冒和感染。另外,晒太阳的时候,人体内被称为“钙的搬运工”的维生素D的合成速度也会加快。钙具有安神、强健骨骼、降低患骨质疏松症风险的效果。

        第三条,接触植物。如果身边有森林,强烈建议您经常做做“森林浴”。早在19世纪,德国人就发现了森林浴的功效——在森林里生活了一段时间之后,很多轻度精神疾病都能被治愈。这是因为森林里的植物散发的香气成分,可以刺激人体内的副交感神经,从而起到安神的作用。

        如果身边没有森林,家庭菜园也是非常不错的选择。基于动物的本能,人类在摆弄泥土时心情会变得平和、平静。即使是在公寓里,稍微打理一下阳台上的盆栽,心情也会变得舒畅。闻植物散发出来的气味,还可以治愈大脑。家庭菜园是超小规模的农业,而农业就是“脑业”(两者日语发音相同)。与自然打交道需要动脑,动脑就会刺激大脑前额叶,从而避免患上认知障碍。

        第四条,接触艺术。科学实验证明,艺术活动是治疗抑郁症的有效方法之一。如果年轻的时候学过什么乐器或者画画的话,不妨马上操练起来。

        另外,欣赏艺术也能有效的消除压力。比如参观佛堂古刹,甚至只是听听喜欢的音乐,脑内的“α波”(人在放松的状态下,大脑发出的脑波)也会增加。

        第五条,每天外出一次。对于老年人来说,越是宅在家里,越会因为运动不足,导致下半身的肌肉力量迅速减弱。75岁以上的老年人如果2周不动,减少的肌肉量约等于正常运动7年所产生的肌肉量。所以,“跌倒→骨折→需要护理”的概率就会飞速提高。

        另外,不运动会导致食欲减退,人体随之陷入营养不良的状态,进而导致身心不适。在这种状态下感染新冠肺炎病毒的话,恶化至重症程度的风险系数非常高。所以,老年人每天一定要外出一次,哪怕就是在家附近散散步也可以。

        第六条,多点“说”和“笑”。如果因为某种原因实在不能外出的话,那就一定要增加“说”和“笑”。比如,和朋友长时间通话。或者看看电视娱乐节目,开怀大笑一场。

        通过与他人交谈,我们可以消除不安和孤独感。开怀大笑,氧气吸入量增加,副交感神经得到刺激,身心就会放松。要知道,人类的大脑虽然只占人体体重的2%,但消耗的氧气量却占整个人体的20%。另外,人在说话或者笑的时候,都会活动面部肌肉。而面部肌肉活动可以促进大脑内的血液循环,促进神经递质的生成。而且,还能激活可以消灭癌细胞和冠状病毒的NK(NaturalKiller)细胞,提高人体免疫力。

        第七条,避免“五种思维模式”。人到了70岁,生病、丧偶、失业、退休、搬家、存款不足等各种“负面现象”会接踵而至。在这种情况下,一定要避免以下“五种思维模式”:

        一,把什么都分成善与恶、敌与友的“一分为二式”的思维模式。“我把他当朋友,他却背叛了我”,“如果不是完美的满分,就等于零分”……经常这样“一分为二”思考事情的人,很容易患上抑郁症。

        二,“过度自我否定”的思维模式。极端地认为“这么亲近的人竟然抱怨我。看来,他(她)已经非常讨厌我了。我真是糟糕透顶了”。

        三,“选择性阅读”的思维模式。看电视新闻的时候,只关注事故、消极事件等负面、悲观的新闻,认为“这个社会已经完蛋了”。

        四,“Should(应该)”的思维模式。总是认为“这件事本应该怎样怎样”。如果事情没有按照自己假设的那样发展,就会变得焦躁或者伤心。

        五,“罪魁祸首”的思维模式。在日常生活中,发生任何不顺利的事情,就会认为“都是自己的错”,并为此烦恼不已。对于成年人,尤其是老年人来说,责任感是必须要有的。但如果责任感泛滥的话,精神状态肯定会出问题。

         

        日本《现代周刊》副主编
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